Wat mag er niet ontbreken in je toolkit voor een goede weerstand?

Bij een lage weerstand denken we vooral aan de herfst en winter als periode waarin we meer vatbaar lijken te zijn voor virussen. We hebben echter continu te maken met allerlei invloeden van buitenaf, zoals toxines in de lucht, water en voeding, lichaamsvreemde stoffen in verzorgingsproducten, chemicaliën en schoonmaakmiddelen in huis en natuurlijk virussen, bacteriën en schimmels. Een goede weerstand kun je dan ook zien als het vermogen van je lichaam om adequaat om te gaan met allerlei invloeden van buitenaf. Zodat je lichaam datgene afhoudt, ontgift en afvoert wat het niet kan gebruiken of zodat je lichaam een passende immuunreactie geeft bij indringers. Of je lichaam dit goed kan, hangt af van je immuunsysteem ofwel je afweersysteem.

Je immuunsysteem bestaat grofweg uit drie verdedigingslinies. Je eerste linie bestaat uit je huid en slijmvliezen aan de binnenzijde van je mond, spijsverteringskanaal (slokdarm, maag en darmen), luchtwegen, urinewegen en bij vrouwen de vagina. Als deze fysieke barrière intact is en goed functioneert, dan wordt een deel van de ongewenste indringers hier al geweerd. De slijmvliezen zijn hiertoe bedekt met goedaardige bacteriën, het microbioom. Ook maagzuur en speeksel vormen een barrière tegen pathogene ziekteverwekkers.

Als de eerste lijn het niet redt, bijvoorbeeld door bacteriën in voedsel of ingeademde lucht met pathogenen, dan komt je niet-specifieke aangeboren afweer in actie. Deze tweede verdedigingslinie bestaat uit verschillende soorten witte bloedcellen die breed afweren tegen allerlei ziekteverwekkers. Cellen die hier hun werk doen, zijn bijvoorbeeld naturalkillercellen en macrofagen zoals granulocyten en monocyten. Elk met een eigen functie en samen klaren ze de klus.

Als de immuunreactie niet snel kan worden opgelost, dan hebben we ook nog een specifieke afweer. Deze afweer start wat trager op, gemiddeld na een dag of zeven en is gerichter. In deze afweerreactie spelen met name B- en T-lymfocyten een rol en wordt er door middel van geheugencellen immuniteit opgebouwd tegen bepaalde ziekteverwekkers. Kom je eenzelfde ziekteverwekker een tweede keer tegen, dan reageert je afweersysteem veel sneller.

Het betekent dus ook dat we niet krampachtig alles moeten desinfecteren en buiten ons hoeven te houden. Sterker nog, ons immuunsysteem vaart wel bij dagelijkse uitdagingen met permanente educatie en opfriscursussen. Normaalgesproken heeft ons immuunsysteem dus alle handvatten om goed ten strijde te trekken als het nodig is. Uitzonderingen daar gelaten natuurlijk. En het betekent ook dat we een bredere immuniteit opbouwen door juist in contact te komen met verschillende ziekteverwekkers. Tegelijkertijd ontslaat het ons niet van passende zelfzorg om onze weerstand zo sterk mogelijk te houden.

Met steeds meer verleidingen in onze omgeving spelen leefstijlfactoren een grote rol in onze weerstand. Wat zijn de grootste risicofactoren voor onze gezondheid? Veelvuldig gebruik van alcohol, sigaretten en drugs staat natuurlijk met stip op nummer 1. Een voedingspatroon met bewerkte en ongezonde producten met veel suikers, zout en verzadigde vetten en een gebrek aan groenten, fruit, vezels en onverzadigde vetzuren staat op een stevige tweede plaats. Een verstoord dag- en nachtritme, slaapgebrek, te veel ‘aan staan’, te weinig ‘downtime’ en chronische stress verdienen ook een plek in de top 10. We kunnen de lijst verder aanvullen met een eetpatroon van vaak eten, te veel eten en te eenzijdig eten en overgewicht. En met veelvuldig zitten en een gebrek of juist overdaad aan lichaamsbeweging. En met een omgeving met veel luchtvervuiling en toxines…. En zo kunnen we vast nog even doorgaan. Maar gelukkig valt er ook veel te doen.

Voor je ouders of opa en oma was het vermoedelijk heel gebruikelijk; de start van de herfst betekende ook een dagelijks lepeltje levertraan vol vitamine A, D en onverzadigde vetzuren. Tegenwoordig is vitamine C een van de meest gebruikte weerstandsvitamines. Wist je dat, naast vitamine C en D3, ook vitamine A en verschillende B-vitaminen, zoals vitamine B6, B12 en folaat (vitamine B11) essentieel zijn voor een goede weerstand? Op het vlak van de mineralen mogen ijzer, koper, selenium en zink niet ontbreken als nutriënten in je voeding of je aanvullende suppletie. Vitamine C is nog eens extra belangrijk voor je weerstand bij of na fysieke inspanning.

Zoek je aanvulling op een gezond voedingspatroon, dan kan suppletie in de vorm van een goede multivitamine een uitstekend idee zijn. Een goede multi bevat zo veel mogelijke natuurlijke, bioactieve ingrediënten en kent gebalanceerde verhoudingen tussen de voedingsstoffen. Zodat je je lichaam optimaal ondersteunt en niet verstoort. Aanvullende suppletie met vitamine D3 is op onze breedtegraad in de winter eveneens zeer aanbevolen. Vitamine D3 is een zeer belangrijke speler in ons afweersysteem en maken we met name aan in onze huid onder invloed van zonlicht. Tussen oktober en april hebben we daarvoor onvoldoende zonkracht. Uiteraard zijn er nog veel meer voedingsstoffen die onze levenskracht ondersteunen.

Dat wat je dagelijks eet, vormt de voeding voor je microbioom ofwel darmflora. Hoe gezonder en gevarieerder deze inname, hoe beter de basis voor vitaliteit. Een mediterraan voedingspatroon, met hoofdzakelijk pure onbewerkte producten zoals biologische groenten, fruit, noten, peulvruchten, gezonde granen, vis en meervoudige onverzadigde vetzuren vormt een sterk vertrekpunt. Zorg ook voor variatie, streef bijvoorbeeld naar vijfentwintig verschillende groenten en fruit per week. Hoe groter de variatie en inname van vezels uit plantaardige voeding, hoe rijker je microbioom. Ook gefermenteerde producten kunnen helpen, mits je ze goed kunt verdragen. Of kies voor een mooi leefstijlproduct of een voedingssupplement met goedaardige bacteriën of vezels. Als je buik er wel bij vaart, dan doet dat je hele lichaam en je weerstand goed.

Een aanvullende manier om beter bestand te raken tegen wat er op je af komt, is door ervoor te zorgen dat je flexibeler wordt. Ooit moesten we ons wel aanpassen aan onze omgeving. Wilden we overleven, dan moesten we omgaan met bijvoorbeeld schaarste zoals honger en dorst, maar ook met kou en warmte. Inmiddels passen we de omgeving al weer een tijd aan ons aan. Met een thermostaat die hoger kan en een altijd volle koelkast. Uiteindelijk maakt dat ons niet sterker. Met simpele interventies kun je deze flexibiliteit weer herintroduceren, bijvoorbeeld met een regelmatige koude douche, of juist een hete sauna, door intermitterend te vasten of minder vaak te eten op een dag, door nuchter te bewegen of te bewegen voor je maaltijd. Let op, het gaat niet om het invoeren van nieuwe vaste routines. Flexibiliteit is het toverwoord.

‘Beter elke dag friet, dan elke dag stress’, gaf een orthomoleculair therapeut ooit aan. Of het echt zo is, valt te betwisten. Het is ook niet direct aan te bevelen. Stress kan echter wel een ‘missing link’ zijn in het behoud van gezondheid. Met acute kortdurende stress kan je lichaam prima overweg. Voor chronische stress heeft je lichaam geen oplossing. De filosofie is dan ook, je kunt nog zo gezond eten en leven, maar als chronische stress een rol speelt, dan kan dat je gezondheid nog steeds op 1-0 achterstand zetten. Investeer dus actief in ontspanning, in een goede regelmatige nachtrust, ga regelmatig de natuur in en pak waar mogelijk stressgevende elementen in je leven aan.

En een laatste advies: zoek de nabijheid op van fijne mensen. Positieve sociale interactie is niet alleen goed voor ons immuunsysteem, maar voor ons algehele welbevinden.

• Lees ook de blog: De 'unusual suspects' voor een goede weerstand
• Lees het wetenschappelijke artikel van onze kennispartner ReThink Foundation: Nutriënten als munitie voor de afweercompetentie