Hoe belangrijk is het microbioom voor je gezondheid?

Het menselijk microbioom is dus het totaal van alle micro-organismen die zich op of in je weefsels en slijmvliezen bevinden. Het gaat onder meer om bacteriën, schimmels en virussen. En we vinden ze in de darm en het maagdarmstelsel, op de huid, de vagina en de longen, maar bijvoorbeeld ook in de baarmoeder, borstklieren, zaadvocht, bindvlies en speeksel. Het microbioom bevat microben die zowel nuttig als potentieel schadelijk kunnen zijn. De meeste zijn symbiotisch en werken dus onderling met elkaar samen en hebben een functie voor de menselijke gastheer. Sommige micro-organismen kunnen pathogeen worden, bijvoorbeeld als ze in aantal toenemen. In een gezond lichaam leven pathogene en symbiotische microbiota zonder problemen naast elkaar.

Het microbioom speelt een belangrijke rol in je gezondheid. Twee aspecten zijn hierbij in het bijzonder belangrijk; balans en variatie. Een goede balans betekent evenwicht tussen goedaardige en mogelijk pathogene micro-organismen. Het is deze balans, waarbij het aantal goedaardige bacteriën in de meerderheid is, die ervoor zorgt dat het microbioom een goede invloed heeft op je gezondheid. Of, bij een disbalans (een dysbiose), waarbij pathogene micro-organismen in aantal zijn toegenomen, er juist afbreuk aan doet. Een rijke variatie is eveneens belangrijk. Als we naar de darmflora kijken bijvoorbeeld, dan heeft een rijk en gevarieerd microbioom een sterkere functie in je gezondheid dan een beperkt microbioom. Is er bijvoorbeeld een tekort aan goede micro-organismen, zoals lactobacillen en bifidobacteriën, dan ontstaat er meer ruimte voor slechte organismen. Bij scheefgroei in je buik neemt de kans op klachten toe.

De verschillende micro-organismen van het menselijk microbioom verrichten tal van taken voor je lichaam, soms lokaal en soms voor je hele lijf. Er is dan ook een continue communicatie tussen het microbioom en je lichaam. Een paar voorbeelden van waar de druk bezette micro-organismen de hele dag mee bezig zijn:

• Ze ondersteunen je spijsvertering en versterken je slijmvliezen;
• Ze maken enzymen aan, zoals lactase dat lactose afbreekt;
• Ze zorgen voor een gunstige pH-waarde in je darm;
• Ze synthetiseren vitaminen;
• Ze produceren korteketenvetzuren die de brandstof vormen voor je darmepitheelcellen, je stoelgang bevorderen en ontstekingsremmend werken;
• Ze synthetiseren stoffen die je beschermen tegen pathogenen zoals beta-defensine 2 en secretorisch IgA;
• Ze zorgen voor ontgifting van vreemde stoffen;
• Ze spelen een essentiële rol in je immuunsysteem;
• Ze hebben een continue communicatie met je brein en oefenen invloed uit via de zogenoemde darm-hersenas.

Kortom, gezien het grote aantal verantwoordelijkheden, kun je er maar beter voor zorgen dat je microbioom in goede conditie is!

Geen microbioom is hetzelfde. Grofweg een derde van alle micro-organismen hebben we met elkaar gemeen, en voor de rest is elk microbioom uniek qua samenstelling en verhouding van bacteriën. Je microbioom kun je dan ook zien als je unieke vingerafdruk. Uit onderzoek blijkt dat er in grote lijnen drie enterotypes zijn, waarin telkens één bacteriesoort overheerst:

• Enterotype 1 met een groot aantal Bacteroïdes: dit type overheerst vaak bij mensen die veel vlees eten en bij mensen met overgewicht;
• Enterotype 2 met een sterke Prevotella kolonisatie: dit type komt voor bij mensen die veel granen eten en wordt gezien bij mensen met darmklachten;
• Enterotype 3 met een Ruminicoccus flora: dit type verteert veel plantmaterialen en wordt gezien bij mensen die veel groenten eten en een laag gewicht hebben.

1. Voed je bacteriën met vezels

De micro-organismen in je buik zijn dol op vezels uit groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten en je gezondheid vaart daar wel bij. Gemiddeld eten we echter te weinig vezels, maar zo’n 20 gram per dag. Het advies is om dit op te voeren naar 30-40 gram per dag!

2. Varieer: 25 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week

Niet alleen vanwege de vezels, maar ook vanwege de andere voedingsstoffen is het raadzaam om flink te variëren in je voeding. Zo voed je een brede diversiteit aan darmbacteriën. Een mooie richtlijn is het eten van 25 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week, zoals groenten, fruit, kruiden, peulvruchten, noten en zaden. Een voedingspatroon rijk aan plantaardige producten kun je goed aanvullen met (beperkt) biologisch vlees, gevogelte, eitjes, vette vis en andere producten uit de zee.

3. Eet gefermenteerde voeding

Je buik is ook heel blij met gefermenteerde producten vol goedaardige bacteriën, zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kombucha en zuurdesembrood. Fermenteren kun je zelf. We vertellen je er alles over in onze podcast! Of kies voor een kant- en klaar gefermenteerd product 7M vol goedaardige bacteriën met ook nog eens 10 krachtige kruiden voor je maag, lever en darm.

4. Probiotica bij een antibiotica

Soms heb je een antibioticakuur nodig. Het is zinvol om daarbij je darmflora tijdens en na de kuur extra ondersteuning te bieden. Neem je de antibiotica overdag, laat dan enkele uren tussen de antibiotica en de inname van de probioticacapsule of –tablet. Neem bijvoorbeeld Lactophar of juist Fibraphar bij een gevoelige buik of als je last hebt van FODMAPs. Slik de probiotica nog minimaal twee weken door na afronding van je antibiotica. Of totdat je buik weer rustiger aanvoelt.

5. Verzorg je hele spijsvertering

Hoe beter je spijsvertering, hoe beter je voeding wordt afgebroken, voedingsstoffen worden opgenomen en hoe minder kans op onverteerde voeding waar ‘ongewenste’ darmbacteriën op kunnen groeien. Dat begint natuurlijk met het heel goed kauwen van gezonde voeding met een minimum aan allergenen. Kan je spijsvertering wel wat extra ondersteuning gebruiken, dan kun je ook kiezen voor een product als Mucoperm.

6. Zorg voor voldoende beweging

Voldoende bewegen en (matig intensief) sporten blijkt eveneens een gunstig effect te hebben op je darmflora. Zo vergroot het de diversiteit van je microbioom, het verbetert de verhouding tussen de zogenoemde bacteroïdetes en firmicutes, het stimuleert de groei van gunstige bacteriën en de productie van korteketenvetzuren.

7. Vermijd stress en pak chronische stress aan

Chronische stress kan de samenstelling van je microbioom veranderen en kan de doorlaatbaarheid van je darm verhogen. Herken en erken chronische stress in je leven en pak dat aan. Overigens is het andersom zo dat je met een gezond microbioom beter bestand bent tegen stress.

8. Vermijd suiker en kunstmatige zoetstoffen

Eet je veel suikers, dan voed je vooral je suikeretende bacteriën die dan in aantal kunnen groeien en zo kunnen leiden tot een dysbiose. Ook zoetstoffen neem je liever niet. Steeds meer onderzoek wijst uit dat zoetstoffen de samenstelling en functie van je darmbacteriën ongunstig kunnen veranderen.

9. Vermijd ‘toxines’

Onder het containerbegrip ‘toxines’ verstaan we alles wat mogelijk een negatieve invloed heeft op je microbioom, zoals  nicotine, alcohol, xeno-oestrogenen, antinutriënten, bepaalde medicijnen, synthetische toevoegingen uit bewerkte voeding, et cetera. Het spreekt voor zich dat je je darmflora daar evenmin een plezier mee doet.

10. Zorg voor en goede nachtrust

Het ontbreken van een regelmatige en goede nachtrust waardoor je circadiaanse ritme wordt verstoord, heeft tot slot eveneens een negatieve invloed op je microbioom en de aanmaak van gunstige stoffen zoals korteketenvetzuren. Investeer dus in rust en regelmaat!

ReThink Foundation draagt bij aan bewustzijn over gezondheid. Op de website van ReThink Foundation vind je diverse wetenschappelijk artikelen over het microbioom:

• Bacteriële impact op het metabolisme
• De mitochondria-microbioom connectie
• Het microbioom als fertiliteitsfactor