Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, staat vooral bekend als antioxidant en als cruciale vitamine voor het immuunsysteem. De vitamine heeft echter een veel breder scala aan functies in het lichaam. Wat doet vitamine C precies? En waarom is voldoende inname in elk seizoen belangrijk?
Inhoudsopgave
- Wat is vitamine C?
- Vitamine C als antioxidant
- Vitamine C en het immuunsysteem
- Vitamine C en de collageenproductie
- Vitamine C en energie
- Vitamine C en het brein en zenuwstelsel
- Verschillende vormen van vitamine C
- Hoeveel vitamine C is nodig?
- Hoger gedoseerde vitamine C?
- Voedingsbronnen van vitamine C
- Nutalis Vitamine C poeder met bioflavonoïden
Wat is vitamine C?
Vitamine C is een wateroplosbare voedingsstof die essentieel is voor het menselijk lichaam. In tegenstelling tot veel diersoorten kan het lichaam vitamine C niet zelf aanmaken en ook niet langdurig opslaan. Dit betekent dat het dagelijks moet worden aangevoerd via voeding en eventueel via suppletie. Gezien de vele functies en de erkende gezondheidsclaims is aandacht voor voldoende vitamine C-inname zeker gerechtvaardigd.
Vitamine C als antioxidant
Het lichaam beschikt over een scala aan antioxidanten die samenwerken om cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Vitamine C is hierbij een van de belangrijkste stoffen. Vrije radicalen - die onder meer ontstaan als bijproducten van normale stofwisselingsprocessen en door blootstelling aan UV-licht, luchtvervuiling en roken - kunnen schade veroorzaken aan cellen, eiwitten en DNA. Vitamine C neutraliseert deze vrije radicalen en helpt daarnaast andere antioxidanten, zoals vitamine E, opnieuw te activeren. Daarmee versterkt vitamine C het totale antioxidantnetwerk van het lichaam.
Vitamine C en het immuunsysteem
Vitamine C heeft een positieve invloed op het immuunsysteem en draagt bij aan een goede weerstand. Als antioxidant helpt de vitamine ook de immuuncellen tegen oxidatieve stress, wat hun overleving en functie ondersteunt. Daarnaast is vitamine C betrokken bij de vorming van verschillende immuuncellen, zoals neutrofielen, lymfocyten en fagocyten. Dus van de immuunvitamine is zeker in de wintermaanden voldoende inname gewenst, maar bijvoorbeeld ook in een koude omgeving of tijdens en na fysieke inspanning, bijvoorbeeld bij sport of andere zware lichamelijke inspanning. Vitamine C is dus niet alleen belangrijk in de winter, maar het hele jaar door.
Vitamine C en de collageenproductie
Collageen is het meest voorkomende structurele eiwit in het lichaam en speelt een sleutelrol in bindweefsel, huid, botten, kraakbeen, tanden, tandvlees, pezen en bloedvaten. Vitamine C is onmisbaar bij de collageensynthese, onder andere door de activering van fibroblasten en de hydroxylering van aminozuren als proline en lysine. Deze aminozuren zijn belangrijk voor de stabiliteit van de collageenmoleculen. Bovendien beschermt vitamine C als antioxidant collageenstructuren tegen schade door vrije radicalen. Vitamine C is dus onmisbaar voor een van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam, ook in herstelperiodes.
Vitamine C en energie
Vitamine C helpt energie vrij te maken uit vetten, koolhydraten en eiwitten. Ook non-heemijzer uit plantaardige voedingsbronnen wordt beter opgenomen als er voldoende vitamine C in het lichaam aanwezig is, belangrijk bij een veganistisch of veganistisch dieet. IJzer is een cofactor voor verschillende enzymen, waaronder die betrokken bij de citroenzuurcyclus – een centraal onderdeel van het celmetabolisme voor het genereren van energie. Een betere ijzeropname kan dus indirect bijdragen aan een efficiëntere werking van deze enzymen en daarmee aan de citroenzuurcyclus en de energieproductie in het lichaam. Daarmee draagt vitamine C indirect bij aan vitaliteit en het verminderen van vermoeidheid.
Vitamine C en het brein en zenuwstelsel
Het zenuwstelsel en de hersenen zijn eveneens afhankelijk van voldoende vitamine C. De vermogens om te kunnen concentreren, om te leren, om dingen te kunnen onthouden, om goed mentaal te kunnen presteren, zijn allemaal gebaat bij voldoende vitamine C. Vitamine C is tevens betrokken bij de synthese van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en norepinefrine, belangrijke boodschappers met een rol in de regulatie van stemming en cognitieve functies.
Verschillende vormen van vitamine C
- Ascorbinezuur: de meest bekende vorm, maar soms als zuur ervaren in de maag.
- Gebufferde vitamine C: gebonden aan mineralen (zoals calciumascorbaat, magnesiumascorbaat of zinkascorbaat), minder zuur en vaak beter verdragen.
- Vitamine C met bioflavonoïden: combineert vitamine C met plantaardige bioflavonoïden die synergetisch werken.
- Ester-C: een gepatenteerde vorm (meestal calciumascorbaat) die vaak een langzame afgifte kent.
Hoeveel vitamine C is nodig?
De aanbevolen dagelijkse referentie-inname (ADH) verschilt per leeftijd en situatie:
- Kinderen 6–11 maanden: 20 mg
- Kinderen 1–2 jaar: 25 mg
- Kinderen 2–5 jaar: 30 mg
- Kinderen 6–9 jaar: 40 mg
- 9–13 jaar: 50 mg
- 14 jaar en ouder: 75 mg
- Zwangere vrouwen: 85 mg
- Vrouwen die borstvoeding geven: 100 mg
Vitamine C heeft een lage toxiciteit; een overschot wordt via de urine uitgescheiden. Er is echter wel een aanvaardbare bovengrens voor inname vastgesteld. Voor de Upper Limit wordt uitgegaan van:
1-3 jaar: 400 mg per dag
4-8 jaar: 650 mg per dag
9-13 jaar: 1200 mg per dag
14-18 jaar: 1800 mg per dag
Vanaf 18 jaar: 2000 mg per dag (ook tijdens zwangerschap/borstvoeding)
Hoger gedoseerde vitamine C?
Veel supplementen bevatten een hogere dosering dan de ADH. De hogere veilige Upper Limit gecombineerd met een zeer lage toxiciteit geeft al aan dat het overschrijden van de ADH, binnen de genoemde UL, niet schadelijk lijkt. De opname van vitamine C in het lichaam is echter afhankelijk van de absorptiecapaciteit van het spijsverteringsstelsel en de snelheid waarmee het lichaam vitamine C kan opnemen in de bloedbaan en vervolgens in de weefsels. De vitamine C-opname is namelijk verzadigbaar. Dat betekent dat naarmate de hoeveelheid vitamine C in het lichaam toeneemt, de opname afneemt. Bedraagt de inname meer dan de ADH, dan wordt dit het best verspreid door de dag heen gedaan om een hogere opname te garanderen. Een overmaat aan vitamine C die niet wordt geabsorbeerd, wordt via de urine uitgescheiden.
Vitamine C in voeding
Vitamine C komt vooral voor in groenten en fruit. Citrusvruchten, zoals sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, citroenen en limoenen, zijn uitstekende bronnen van vitamine C. Ook in bessen zoals aardbeien, bosbessen, frambozen, bramen en veenbessen is het gehalte aan vitamine C hoog. Vitamine C-bommen vinden we ook onder het tropische fruit zoals kiwi’s, mango’s, papaja’s, ananas en andere vruchten zoals meloenen. Groene bladgroenten bevatten iets minder vitamine C dan citrusvruchten, maar nog altijd een hoog gehalte, denk aan spinazie, boerenkool, paksoi en andere donkere bladgroenten. Tot slot vinden we veel vitamine C in rode en groene paprika’s en kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, boerenkool en spruitjes.
Nutalis Vitamine C poeder
Nutalis Vitamine C poeder bestaat uit een gebufferde vorm van vitamine C met bioflavonoïden en is zacht voor de maag. Het bevat een ascorbatencomplex met flavonoïden uit citrusfruit, pijnboombast en hoge concentraties OPC, hesperidine en quercetine. Naast vitamine C levert het ook magnesium, calcium en zink. Het poeder is eenvoudig te doseren voor het hele gezin en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan water, smoothies of sap.