Omega 3 in triglyceridenvorm: Beter opgenomen, beter benut!

Vetzuren zijn de bouwstenen van vetten en spelen een belangrijke rol in onder meer onze energiehuishouding, celstructuur en hormoonproductie. We onderscheiden verzadigde en onverzadigde vetzuren, waarbij vooral de onverzadigde, omega 3-vetzuren (EPA, DHA) en omega 6-vetzuren linolzuur (LA) en gamma-linoleenzuur (GLA), bekend staan om hun gunstige effecten op de gezondheid. Vetzuren komen voor in voeding zoals oliën, noten, zaden, vis en zuivel, en worden opgenomen in het lichaam, vaak in de vorm van triglyceriden zoals ze van nature in voeding voorkomen.

Waarom zijn EPA en DHA belangrijk?

EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn actieve omega 3-vetzuren die direct door het lichaam kunnen worden gebruikt en een belangrijke rol spelen in onze gezondheid. Bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg dragen EPA en DHA bij aan de normale werking van het hart. Ook dragen ze bij aan een gezond triglyceridengehalte in het bloed. DHA draagt daarnaast ook bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen en een normale hersenfunctie. Ze worden essentiële vetzuren genoemd omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Voldoende inname via voeding of suppletie is dus belangrijk.

Waar zitten omega 3-vetzuren in?

EPA en DHA komen van nature voor in vette vis, zoals zalm, haring, makreel, sardines en ansjovis, en in algen. Daarnaast bevatten schaal- en schelpdieren, visolie en krillolie ook deze belangrijke vetzuren. Voor wie plantaardig eet, zijn er algenolie-supplementen die DHA leveren. In plantaardige voeding komt omega 3 voor als alfa-linoleenzuur (ALA), onder andere in lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten. ALA moet eerst nog worden omgezet in EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt en afhankelijk van het weefsel in het lichaam. Daarom is het belangrijk om bewust te kiezen voor bronnen die voldoende actieve omega 3-vetzuren leveren. Eet je geen of weinig vis, dan is aanvulling middels een supplement raadzaam.

Wie heeft omega 3-vetzuren nodig en in welke hoeveelheden?

Het Voedingscentrum adviseert een dagelijkse inname van ten minste 200 mg EPA en DHA samen, en voor ALA geldt dat ongeveer 1% van de dagelijkse energie-inname uit ALA moet bestaan – gemiddeld zo’n 2 gram voor vrouwen en 3 gram voor mannen. In de praktijk is het niet altijd makkelijk om deze hoeveelheden te halen. Volgens het RIVM eet slechts 30% van de Nederlanders wekelijks vis, en slechts een deel daarvan betreft vette vissoorten die rijk zijn aan EPA en DHA. Ook vegetariërs en veganisten lopen extra risico op een lage inname, aangezien zij deze vetzuren niet uit dierlijke bronnen halen.

Voor sommige groepen is de behoefte verhoogd: zo wordt zwangere vrouwen geadviseerd om 250–400 mg DHA per dag binnen te krijgen ter ondersteuning van de ontwikkeling van de hersenen en de ogen van hun kind. Ook mensen met hart- en vaatziekte wordt deze hoeveelheid aanbevolen. Bewust kiezen voor geschikte voedingsbronnen of een goed opneembaar supplement mag dus een vaste plek hebben in de ondersteuning van de gezondheid.

Welke vormen van vetzuren zijn er?

Omega 3-vetzuren in supplementen kunnen verschillende vormen hebben, elk met een eigen effect op het lichaam. De meest natuurlijke en goed opneembare vorm is die van triglyceriden, waarbij drie vetzuren aan een glycerolmolecuul zijn gebonden. Dit is ook de vorm waarin omega 3 voorkomt in vis en visolie. Een andere natuurlijke vorm zijn fosfolipiden, vetstructuren die onder andere voorkomen in krillolie en celmembranen, en die eveneens snel worden opgenomen. Daarnaast bestaan er ethylesters (EE’s). Dit zijn kunstmatig gevormde vetzuren gebonden aan ethanol. Deze vorm wordt gebruikt om omega 3-vetzuren in hogere concentraties te kunnen verwerken in olie, maar wordt iets minder goed opgenomen. Uit onderzoek blijkt dat triglyceriden en fosfolipiden beter door het lichaam worden herkend en benut en daardoor een betere effectiviteit hebben in het lichaam. De vorm van een omega 3-supplement beïnvloedt dus de mate van actieve EPA en DHA die door het lichaam wordt benut. 

Wat zegt onderzoek?

In een studie gepubliceerd in de European Journal of Clinical Nutrition, werd het effect van zes maanden lang dagelijks 1000 mg omega 3-suppletie onderzocht, in hetzij de vorm van triglyceriden, hetzij van ethylesters. De onderzoekers gebruikten de omega 3-index als meetwaarde: dat is het percentage EPA en DHA in de celmembranen van rode bloedcellen. Deze index geeft een goed beeld van de omega 3-status in weefsels, zoals hartspierweefsel.

Onderzoekers zagen in beide omega 3-groepen een duidelijke stijging van de omega 3- index. Echter: in de triglyceridengroep was de toename nog groter dan in de ethylestergroep. Dat betekent dat dezelfde hoeveelheid EPA en DHA beter werd opgenomen en ingebouwd in het lichaam bij gebruik van de triglyceridenvorm. Van suppletie in ethylestervorm zou je relatief dus wat meer moeten innemen dan van de triglyceridenvorm om hetzelfde effect te bereiken.

Triglyceriden beter opgenomen dan ethylesters: hoe komt dat verschil?

Het verschil zit vooral in de manier waarop het lichaam de vetzuren opneemt en verwerkt:

• Triglyceriden lijken beter te passen bij de manier waarop het lichaam vetten afbreekt en opneemt.

• Ethylesters worden langzamer afgebroken door enzymen en missen bepaalde stofjes die nodig zijn voor efficiënte opname.

• Ook de maaltijd waarmee het supplement wordt ingenomen (bijvoorbeeld vetarm of vetrijk) beïnvloedt vooral de opname van ethylesters.