8 verstoorders van de bloedsuikerspiegel: hoe je grote schommelingen voorkomt
Een normale bloedsuikerspiegel is niet alleen belangrijk als je diabetes hebt, maar voor iedereen. Als je bloedsuikerspiegel op orde is, dan merk je dat bijvoorbeeld aan een constante energie, een goede concentratie en een positieve stemming. Nu weten we allemaal dat een overmaat aan suiker je bloedsuiker doet stijgen en vervolgens weer flink laat dalen. Maar wist je dat er nog veel meer bloedsuikerverstoorders zijn waarvan we ons vermoedelijk minder bewust zijn? In dit blogartikel zetten we de belangrijkste op een rij.
1. Suikers en snelle koolhydraten laten je bloedsuiker pieken
Met stip op 1, en vast iedereen bekend, is dat voedingsmiddelen met snelle koolhydraten, zoals snoep, koek, gebak, ijs en frisdrank, snel worden omgezet in glucose. Dit leidt tot een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, gevolgd door een plotselinge daling, ook wel de sugar crash genoemd. Let op, ook producten waarvan we denken dat ze gezond zijn, zoals vruchtensap, witte rijst, honing, muesli en granola, smoothies met fruit, rijstwafels en gedroogd fruit, hebben dit effect. Vermijd of minimaliseer deze dus in je voedingspatroon.
Stress verhoogt de productie van cortisol, een hormoon dat je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. Dit natuurlijke mechanisme kan echter leiden tot chronische bloedsuikerpieken als de stress langdurig aanhoudt. Het verhoogt op termijn ook de kans op insulineresistentie. Zeer belangrijk is het dus om jouw specifieke stressfactoren te identificeren en aan te pakken. Effectief stressmanagement kan bestaan uit leefstijl- en gedragsaanpassingen, meditatie, ademhalingsoefeningen of lichaamsbeweging.
2. Stress beïnvloedt je bloedsuikerspiegel
3. Beweging verlaagt je bloedsuikerspiegel
Lichaamsbeweging helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden doordat glucose daardoor wordt opgenomen in je spieren, wat een directe daling van je bloedsuiker kan veroorzaken. Daarnaast verhoogt regelmatige beweging de gevoeligheid van je cellen voor insuline, waardoor glucose efficiënter uit je bloed wordt opgenomen. Zorg dus dagelijks voor voldoende beweging. Let op, aerobe beweging zoals wandelen of fietsen, verlaagt je bloedsuiker meer dan bijvoorbeeld krachttraining. 30-45 minuten na de maaltijd stevig doorwandelen werkt het best. Las ook regelmatig een ‘sitting break’ in. Enkele minuutjes bewegen tussen het zitten door, is genoeg.
Alcohol kan je leverfunctie beïnvloeden, wat je bloedsuikerspiegel kan ontregelen doordat de lever minder goed glucose kan vrijgeven. Dit kan leiden tot hypoglykemie - lage bloedsuiker - als je drinkt op een nuchtere maag. Alcohol bij de maaltijd kan juist glucosepieken afvlakken, doordat door de vertraagde maaglediging de opname van koolhydraten langzamer verloopt. Over het algemeen maakt alcohol het moeilijker om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Geniet dus met mate van alcohol en kies zo nodig voor suiker- en koolhydraatvrije opties. 
4. Alcohol voor je bloedsuikerspiegel, ja of nee?
5. Slechte slaap is een verstoorder van de bloedsuikerbalans
Een slechte nachtrust kan je insulinegevoeligheid verminderen, wat kan leiden tot hogere bloedsuikerspiegels, zelfs als je gezond eet. Chronisch slaapgebrek kan ook de aanmaak van stresshormonen, zoals cortisol, verhogen, wat je bloedsuikerspiegel nog eens verder kan ontregelen. En wellicht herken je ook dat onvoldoende slaap voor meer honger en cravings zorgt. Vooral naar koolhydraatrijke en zoete voedingsmiddelen! Investeer dus in regelmatige en voldoende slaap om zowel je bloedsuikerspiegel, je energie als je eetlust onder controle te houden. Minimaal 7-9 uur slaap per nacht houdt je lichaam in balans.
Cafeïne in koffie, thee of energiedrankjes kan de aanmaak van adrenaline stimuleren. Dit stresshormoon kan ervoor zorgen dat je lever extra glucose afgeeft aan je bloed, wat kan leiden tot een stijging van je bloedsuikerspiegel. Hoe groter de hoeveelheid cafeïne of hoe vaker een koffietje per dag, hoe groter de schommelingen in je bloedsuiker. Vooral als je gevoelig bent voor stress! Is je bloedsuikermanagement een uitdaging voor je, beperk dan zeker de inname van cafeïne houdende drankjes.
6. Wat doet cafeïne of een kopje koffie voor je bloedsuikerspiegel?
7. Een ontbijt met complexe koolhydraten een goede start? Kies liever voor hartig!
Een hartig ontbijt met voldoende proteïnen en gezonde vetten helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Kies je echter voor een koolhydraatrijk ontbijt, zoals ontbijtgranen of een stevige havermoutpap, dan schommelt je bloedsuiker de hele dag meer. Rond 10-11 uur kun je al een dip ervaren, waardoor je behoefte krijgt aan snacks of extra koffie om jezelf op te peppen. Start je dag dus goed met een hartig ontbijt, zoals Griekse yoghurt of een omelet met groenten of avocado. Voeg eventueel koolhydraatarm fruit of havermout toe voor de smaak, maar maak het niet de basis van je maaltijd. Zo begin je je dag met stabiele energie en vermijd je pieken en dalen.
Als je te weinig drinkt en vocht tekort hebt, dan kan dat eveneens zorgen voor een verhoogde concentratie van glucose in je bloed. Daarnaast kan dehydratatie de werking van insuline verminderen, waardoor glucose minder efficiënt wordt opgenomen door je cellen met mogelijk verhoogde bloedsuikers als resultaat. Drink dus voldoende water om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. 
8. Dehydratatie en bloedsuikerschommelingen
Tot slot
Belangrijk om te weten is dat elk lichaam anders reageert op de invloeden van buitenaf op de bloedsuikerspiegel. Wil je weten hoe bepaalde factoren jouw bloedsuikerspiegel beïnvloeden? Dan kun je overwegen om eens 14 dagen een CGM (Continue Glucose Monitor) op je arm te dragen. Dit geeft je op een heel handige manier inzicht in jouw persoonlijke reacties en zo kun je de juiste keuzes maken voor jouw gezondheid.
